搜狐跑步·私教课-女生变“型”季 小姐姐带你练出小蛮腰

4月

搜狐跑步·私教课-女生变“型”季 小姐姐带你练出小蛮腰

搜狐跑步·私教课|女生变“型”季 小姐姐带你练出小蛮腰
出品|搜狐跑步 视频|大个张 文字|小白 编辑|张雷 搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人,推出线上专业健身私教课!本期主讲人伯纳健身联合创始人杨爱军。他不仅是健身教练,同时还是国家健身营养师导师。他将和搜狐跑步主持人依凡为大家带如何让女生练出小蛮腰。 训练前,杨老师咨询了上次依凡的训练感受,依凡感觉自己身体更加有劲,而且更加精神。第二天有一些酸痛感。对此杨老师解释道,很多人对训练后身体到底以你更不应该疼而感到困惑,其实第二天的酸痛感叫DOMS——肌肉结构损伤的改变。如果是微微疼是可以的,如果是动不了了,说明训练强度不合适。另外要注意营养恢复。如果是没有感觉,可能是你的天赋异禀,恢复的很快,也有可能是训练时教练说的太多,做的太少。所以说微微疼是比较合适的训练。 上一期,杨老师给大家介绍了肩膀,臀部打开的训练,本期将会在上肢和下肢结合的环节里做文章,会加入一些核心区的训练。今天的核心区训练,并不是卷腹,仰卧起坐的训练。杨老师专门设计了一个训练动作。这让依凡很期待。 在训练开始时,杨老师建议大家穿的要稍微多一些。 首先从提踵训练开始。做提踵时一定要注意抬头挺胸。 在提踵的基础上增加手臂动作,将手臂伸出,做手臂和脚踝的运动。手要旋转。杨老师开玩笑的说很多在公园锻炼的大爷大妈都会这样做。这个动作非常有利于链条的打开。 将双手向前平举,下蹲时将双手向两侧打开,还原时动作慢一些。 手心向内举在胸前,五指张开,做扩胸运动,当手臂到身体侧面时,大拇指指向后方,下蹲时双手还原到初始位置。 双脚宽站距,用手扶住腹部,另一只手打开侧面的链条。这个动作在热身时一定要做,因为我们的侧链是不容易拉开的。 热身动作结束,接下来进入塑型训练。用一个迷你拉力带,做划船的动作。做动作时注意上身挺胸,臀部向后。如果是教练,可以通过中心的移动来实现降阶和进阶的转化。这个动作练习的是女生的肩胛骨。肩胛骨对于女性塑型关键,这个动作可以反复多次去做。 在划船动作的基础上,做一个站直的动作,同时旋转手腕。这样可以让髋关节和手关节得到很好的锻炼。 再次增加难度,在拉到胸前后手臂向两侧打开。这个动作可以修复驼背和圆肩。 下一个动作要用到滑轮器。这个动作叫做弓箭步的划船训练。拉到最大时要将手臂加紧。 进阶版弓箭步划船,在拉到最大限度的同时,收腿站立。做动作时要保持中立位。 低位版划船,将之前的划船动作改变角度,这样可以改变不同的肌肉形态。保持中立位,眼睛看前面。注意腰部用力。这个动作时练习后背。 进阶版,增加弓箭步,这动作做完后会感到臀部累,这是生物力学的作用,最然没有特意让臀部受力,但是完全可以训练到臀部。 肩上推举,屈膝,双手托住哑铃,向上推举并在站直。推举时要夹紧臀部。 哑铃侧平举,也是塑形非常好的练习,身体前倾,微微下蹲,双手侧平举后慢慢放下。做的时候不要晃动身体。 动态平板支撑,大家都知道传统意义上的平板支撑是练核心,动态平板支撑是将身体稳定住后,加入身体旋转,将肘关节抬起,然后再慢慢放下。一边坐6-12次。 最后杨老师告诉大家,好动作才会出好肌肉。